Usando el banco de ejercicio de dos maneras - por la prensa de pecho y paso ups - con sólo un conjunto de pesas es una gran manera de conseguir los beneficios de trabajar tanto la parte superior e inferior quema toneladas de calorías para arranque.
Chest Press con mancuernas
La prensa de pecho ayuda a construir los músculos pectorales o los músculos en frente de su pecho mientras usa los hombros y tríceps como estabilizadores. Un pecho fuerte mejora su postura y su capacidad de levantar y empujar objetos pesados.
¿Cómo hacerlo?
Acuéstese sobre su espalda en el banco con mancuernas de 15-20 libras en sus manos, justo fuera de su pecho. Pulse los pesos para que sean alineados con sus hombros, y doblar las rodillas, colocando los pies apoyados en el banco. Baje el peso, llevando los codos hacia fuera anchas a los lados hasta que los pesos están a unos 6-8 centímetros de la altura de su pecho y los codos se mantienen por encima del banco. Esto mantendrá sus hombros seguro y libre de lesiones. Para repetir, los pesos de empuje hacia arriba, incluso con los hombros, sin bloquear los codos en la parte superior del ejercicio. Repita el procedimiento para 10-15 repeticiones.
Stay Safe
El codo, descrito anteriormente, mantendrá sus hombros a salvo de extender demasiado través de la prensa. Mantenga los codos suaves, y no cuelgue en la parte superior de la prensa para evitar lesiones en las articulaciones del codo. Empuje la parte baja de nuevo al banco durante la duración del ejercicio para mantener su dolor de espalda libre.
Añadir Intensidad
Construir la fuerza y ??el poder, añadir peso adicional o tiempos variables (vs. rápido prensas lentas las prensas) para hacer el ejercicio más fuerte.
Tiempo bajo tensión
Complete sus 15 representantes a distintas velocidades, la construcción de una pirámide de cuenta. Escriba su representante presionando primero una cuenta atrás, contar hasta uno. Para repetir, tome dos cargos a 2 y los puntajes más bajos para levantar el peso. Cuente 3 hacia arriba y abajo por su tercer representante, y 4 arriba y abajo durante 4 representativo. Después de conteo de cuatro rep revertir sus recuentos de uno al final de la pirámide.
Step Ups mancuerna
Después de una serie de la prensa de pecho, de pie al lado del banco para realizar paso ups. Usted tendrá la ventaja de trabajar todo tu cuerpo en este mini circuito.
Cómo hacer
Mantenga las pesas a los lados. Ponga el pie derecho en el banco y llegar a estar en la cima del banco. Mantenga las caderas directamente debajo de los hombros, así que no presione a su culo fuera. Esto mantendrá el foco en los glúteos. Toque en el banco con el pie izquierdo, para luego descender. Cambie de pie en su segundo representante, completando 20 (10 en cada lado) para un conjunto.
Stay Safe
Mantenga los abdominales contraídos como a acelerar, mantener el equilibrio. También, empujar los hombros hacia atrás para evitar el redondeo hacia adelante a través de su espalda, manteniendo su espalda baja segura. Por último, compruebe que las rodillas no se extienden más hacia delante que sus dedos de los pies, mientras entra.
Que sea más difícil
A algunos cambios pequeños pueden desafiar el equilibrio y el trabajo de su núcleo. Trate de pisar el contador y lleve su rodilla izquierda hasta la altura cadera o ligeramente superior. Esto trabajará los abdominales y te obligan a equilibrar a través del ejercicio.
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